PALOPOPOS.FAJAR.CO.ID, JAKARTA-- Masalah umur, memang tidak bisa ditapikan. Terus bertambah seiring waktu. Begitu juga, dengan bertambahnya umur, maka kemampuan otak manusia akan mengalami penurunan. Tapi penurunan fungsi otak dapat diminimalisasi dengan gaya hidup sehat, salah satunya makan makanan bergizi.
Kemampuan kerja otak yang menurun memang bisa berdampak pada kesehatan. Tak hanya fisik tapi juga psikis. Jika hal tersebut terjadi dalam waktu yang berkepanjangan otak akan mengalami masalah yang serius seperti alzheimer.
Seperti dilansir dari Healthline, otak merupakan organ yang sangat vital, berfungsi sebagai pusat kendali tubuh. Otak juga bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan paru-paru, serta memungkinkan kita bergerak, merasakan, dan berpikir.
Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan fungsi otak serta melindungi dari berbagai masalah kesehatan. Berikut ini beberapa asupan bernutrisi yang baik untuk fungsi otak.
- Ikan berlemak
Ikan berlemak merupakan asupan yang kaya akan asam lemak omega-3. Sekita 60 persen kandungan otak terbuat dari lemak dan lebih dari setengahnya tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Otak menggunakan Omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, serta kandungan lemak ini sangat penting untuk proses pembelajaran dan memori.
Kandungan omega-3 juga dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer. Beberapa penelitian juga menunjukkan orang yang rutin mengkonsumsi ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di dalam otaknya.
Diketahui materi abu-abu mengandung sel-sel saraf yang dapat mengendalikan pengambilan keputusan, memori, dan emosi. Di sisi lain, seseorang yang kekurangan omega-3 dapat berdampakpada gangguan kognitif, serta depresi. Jenis ikan yang termasuk dalam ikan berlemak seperti salmon, trout, tuna, herring, dan sarden. Jika tidak dapat mengkonsumsi ikan, pilihlah sumber omega-3 lainnya seperti biji rami, alpukat, dan kacang kenari.
- Kopi
Kopi juga masuk dalam hal konsumsi yang baik untuk asupan otak, karena terdapat dua komponen utama dalam kopi, yaitu kafein dan antioksidan. Kafein dalam kopi memiliki efek positif pada otak, seperti, peningkatan kewaspadaan mengkonsumsi kopi dapat menjaga otak tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat rasa mengantuk.
Peningkatan suasana hati, zat kafein dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter "yang membuat perasaan senang", seperti dopamin.
Peningkatan konsentrasi mengkonsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan. Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti Parkinson dan Alzheimer.
- Blueberi
Blueberi memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk manfaat khusus untuk otak. Blueberi dan buah beri berwarna pekat lainnya mengandung antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan. Antioksidan bekerja melawan stres oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.
- Kunyit
Kunyit adalah rempah berwarna kuning tua, kunyit mengandung bahan aktif yaitu kurkumin. Kurkumin telah terbukti dapat melewati lapisan pelindung darah otak (sawar darah otak), yang berarti dapat langsung masuk ke otak.
Kurkumin dapat membantu meningkatkan memori pada penderita Alzheimer. Tak hanya itu kurkumin dapat meningkatkan serotonin dan dopamin, yang berfungsi untuk meningkatkan suasana hati. Kurkumin juga dapat meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak baru tumbuh, hal ini dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
- Brokoli
Brokoli mengandung banyak senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan. Brokoli juga mengandung vitamin K yang sangat tinggi. Vitamin yang larut dalam lemak ini penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat di dalam sel-sel otak. Brokoli juga mengandung senyawa, seperti sulforafan, yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan dan dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.
- Biji labu
Biji labu mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Biji labu juga merupakan sumber nutrisi lain yang sangat baik dan penting untuk kesehatan otak.
Adapun zat gizi mikro yang terkandung di dalamnya, seperti seng: Elemen ini sangat penting untuk pensinyalan saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsy.
Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengendalikan sinyal saraf. Kekerungan kadar tembaga dapat meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer. Dan terakhir terdapat kandungan zat besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak.
- Cokelat hitam
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70 persen atau lebih serta mengandung senyawa-senyawa yang dapat meningkatkan kemampuan otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Flavonoid sendiri ialah sekelompok senyawa tanaman antioksidan. Senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
- Kacang-kacangan
Sering mengkonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Jantung yang sehat berkaitan dengan otak yang sehat serta dapat mengurangi risiko gangguan neurologis. Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan otak. Namun pada kacang kenari terdapat juga kandunagn asam lemak omega-3 anti inflamasi.
- Jeruk
Buah jeruk mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Vitamin C yang diperlukan tubuh setiap hari bisa didapat dengan hanya mengonsumsi satu buah jeruk ukuran sedang. Mengkonsumsi buah jeruk atau makanan lainnya yang mengandung vitamin C dapat membantu mencegah penurunan mental.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C dapat menjaga kondisi dari gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer. Menurut penelitian kadar vitamin C yang tinggi dalam darah berkaitan dengan peningkatan dalam fokus, memori, perhatian, dan kecepatan mengambil keputusan. Vitamin C dengan kandungan tinggi lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
- Telur
Telur merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan otak. Vitamin yang terkandung dalam telur ialah vitamin B6 dan B12 serta terdapat folat dan kolin. Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin, sebuah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. Meskipun hati memproduksi kolin, namun dalam jumlah yang sedikit dan tidak cukup untuk memenuhi jumlah yang dibutuhkan.
Asupan kolin yang memadai adalah 425 miligram per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Sedangkan untuk sebutir telur mengandung 147 miligram. Vitamin B yang ditemukan dalam telur juga baik bagi kesehatan otak. Jika kekurangan vitamin B - folat dan B12 berkaitan dengan depresi. Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.
- Teh hijau
Hampir serupa dengan kopi, teh hijau juga mengandug kafein. Selain itu teh hijau juga mengandung beberapa zat pendukung kesehatan otak, yaitu L-theanine. L-theanine dalam teh hijau dapat membuat rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein.
Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif. Teh hijau juga dapat membantu meningkatkan daya ingat. (jawapos/pp)
